🏉 Plan D Entrainement 10Km En 40 Minutes Cette exceptionnellement votre opinion

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Vousn'avez pas d'inscriptions en ligne ? Jogging-Plus vous propose son propre service, 1dossard: Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

Ceplan d’entraînement combine endurance, vitesse et récupération pour vous préparer à affronter votre course. Ce plan se base sur un calendrier de douze semaines pour obtenir un maximum de résultats. Vous avez la possibilité de l’adapter à votre niveau d’expérience. Que vous soyez à deux ou à huit semaines du jour de la course, vous pouvez vous lancer dans ce

Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Festu la course Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Hauts de France / Pas de CalaisCourses proposées - Trail découverte 5 & 10 km- Randonnée 5 kmLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursL'APE de Festubert organise la Festu la course, un événement mêlant sport & nature pour se faire plaisir et découvrir les plus beaux recoins du village !Au choix une course adultes chronométrée de 5km ou de 10km, une course enfants ou encore une randonnée de 5km.»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleContact organisateurEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trail de la Côte d'Opale 10 septembre 2022 Wissant 62 Foulées du Batistin 11 septembre 2022 Saint-Martin-lez-Tatinghem 62 Trail de la Pyramidale 24 septembre 2022 Wingles 62 Trail de la Cervoise 25 septembre 2022 Houdain 62 Course du Marais 2 octobre 2022 Saint Omer 62 10 km d'Anzin Saint Aubin 2 octobre 2022 Anzin-Saint-Aubin 62 Foulées Divionnaises 9 octobre 2022 Divion 62 Trail de la Bellonnie 23 octobre 2022 Gouy-Sous-Bellonne 62 Calendriers des épreuves dans la région 10km Plan d’entraînement pour un 10 km en 40 mn Par Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur) le 14 avril 2015 7 Réactions 15 km/h, tel sera votre objectif à l'issue de ce plan d'entraînement sur 12 semaines pour préparer un 10 km. Les pré-requis Avoir quelques 10 km à son actif S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine

Ce module contient 3 plans, classés par objectif 1h au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines55 min au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines50 min au 10 km – 3 séances par semaine sur 8 semaines Comprendre les plans d’entrainement Les plans sont construit autour d’une sortie longue et une sortie plus intense. Ces séances sont essentielles pour vous permettre d’assimiler les allures de course et avoir le temps de le plan en 50 min, une séance de footing supplémentaire a été ajoutée. Ce footing en endurance vous permet de continuer à construire votre base d’endurance fondamentale, de compléter la sortie longue et donc de progresser de manière douce. Rappelez-vous que la majorité entre 70 et 80% de votre entrainement doit s’effectuer en EF pour laisser à votre corps le temps de s’adapter et de récupérer des efforts que vous lui demander ! 3 séances par semaines est une excellente base pour les coureurs qui ont déjà un peu d’expérience. Produire un effort tous les 2 jours va permettre à votre organisme d’avoir le temps de récupérer tout en se renforçant en continu. Ce rythme est idéal pour une progression en douceur et régulière. D’une manière générale, si vous souhaitez augmenter votre charge d’entraînement, il est préférable d’ajouter une séance que de rallonger la durée de vos entraînements. Ce sera plus facile à planifier et cela vous évitera de trop vous fatiguer sur les séances. Nos plans fonctionnent sur des cycles de 4 semaines 3 semaines de travail général puis spécifique1 semaine de relâchement pour évacuer la fatigue Ce sont des cycles suffisamment longs pour que votre organisme s’habitue à l’effort, assimile les allures de course et assez courts pour que vous puissiez mesurer vos progrès sans vous démotiver. 1H AU 10 KM – DEBUTANT Courir 1h sur un 10 km correspond à une vitesse de 10 km/h, soit 6min au km. C’est une allure très accessible si vous vous entraînez régulièrement. Ce plan est pour vous si vous êtes déjà capable de courir 30 – 40 minutes sans vous arrêtervous connaissez votre FCM Pour connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale, comme indiqué dans le module 2, il suffit de vous baser sur la valeur la plus élevée relevée par votre montre, que ce soit lors d’un test d’effort ou durant une précédente activité pour un coureur ayant une FCM de 180 bpm vous effectuerez vos sorties en EF autour de 70-75% de votre FCM, soit entre 126 et 135 bpmvous effectuerez vos sorties à allure course autour de 90% de votre FCM donc 162 bpm Il n’est pas nécessaire d’effectuer un test VMA pour suivre ce réaliser un test demi Cooper avant le commencement du plan peut vous aider à déterminer votre FCM et vous donner une estimation de votre forme. 55min AU 10 KM – DEBUTANT Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km 5’30″/km. C’est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d’1h. Ce plan est pour vous si vous courez régulièrement 2 fois par semainevous êtes capable de courir au moins 1h15 sans vous arrêtervous avez déjà l’habitude de varier vos allures ou vous êtes prêt à débuter le fractionnévous avez déjà couru un 10 km ou vous avez des repères sur cette distance déjà couru à l’entraînement, par exemplevous connaissez votre FCMvous connaissez votre VMA Pour ce plan, je vous recommande d’effectuer un test VMA avant de vous lancer dans la préparation. Cela vous permettra de vérifier votre FCM et de faire le point sur votre VMA. Idéalement, une VMA de 12,5 km/h et supérieure soit 1250m et plus sur un test demi Cooper vous permettra de suivre ce plan sans trop de souffrance. En-dessous, n’hésitez pas à allonger les temps d’échauffement et de retour au calme durant les séances à allures course pour bien récupérer. 50min AU 10 KM – INTERMEDIAIRE Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km 5’00″/km. C’est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d’1h. Ce plan est pour vous si vous courez régulièrement 2 à 3 fois par semainevous êtes capable de courir au moins 1h15 sans vous arrêtervous avez déjà l’habitude du fractionnévous avez déjà couru un 10 kmvous connaissez votre FCMvous connaissez votre VMA Pour ce plan, je vous recommande d’effectuer un test VMA avant de vous lancer dans la préparation. Cela vous permettra de vérifier votre FCM et de faire le point sur votre VMA. Idéalement, une VMA de 14 km/h et supérieure soit 1400m et plus sur un test demi Cooper vous permettra de suivre ce plan sans trop de souffrance. En-dessous, n’hésitez pas à allonger les temps d’échauffement et de retour au calme durant les séances à allures course pour bien récupérer. Et si les allures de ce plan se révèlent trop élevées pour vous, vous pouvez vous reporter sur le plan 55 min au 10 km, tout en conservant le footing en EF pour continuer à progresser rapidement.

^{Pland’entrainement 10km en moins de 33’, 6 séances, 5 semaines (309) Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements. Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements.} Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Wissous Raid Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Ile de France / EssonneCourses proposées - Course à obstaclesLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursWissous Raid est une course à obstacles de format court et en binôme.Les obstacles à franchir sont répartir et installés dans le parc Arthur Clark et sur le sable de Wissous plageCourse adulte à partir de 16 ans Certificat médical* ou licence FFA d’équipes limité 80On y participe par équipe de 2. Il s’agit de 2 boucles de +/- 3 km à er boucle de 3KM Un des membres de l’équipe effectue la première boucle de 3kmDeuxième boucle 3KM + obstacles Les deux membres de l’équipe effectuent le parcours d'obstacles."Entraide possible en fonction de l'obstacle" En cas d’impossibilité de franchir les obstacles, une pénalité indiquée sur chaque obstacle sera types de classements - Equipes Homme - Equipes Femme - Equipes Mixte»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trifouillette 11 septembre 2022 Igny 91 Foulée des Brettes 18 septembre 2022 Villabé 91 Foulée Chiroquoise 24 septembre 2022 Chilly-Mazarin 91 Techni'Trail de Verrières 25 septembre 2022 Verrières-le-Buisson 91 Corrida de Corbeil-Essonnes 1 octobre 2022 Corbeil-Essonnes 91 Semi et boucle de la Juine 2 octobre 2022 Saclas 91 Vyvs en rose 2 octobre 2022 Draveil 91 Trail du Viaduc des Fauvettes 2 octobre 2022 Gometz-le-Châtel 91 Calendriers des épreuves dans la région ^{Noussommes à six semaines du 10km de Blagnac. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes. Du coup j'en profite pour publier mon plan d'entrainement. Je vise moins de 37 minutes.}

PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6c9eda17dReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.

10km) • Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. B – Le plan entrainement A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement s’articule autour de 3 types de séances. • Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) • Les séances de VMA « courte » (100%VMA) • Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6ca3855c5ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. 40minutes au 10 km - en 6 semaines Niveau Avancé Fréquence 5x/sem Durée 6 semaines Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine.

Ce programme s'adresse à vous si... -vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser; -votre objectif est de compléter votre premier 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Mon premier 10km Ce programme s'adresse à vous si... -vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser -votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. 10km 55 minutes

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plan d entrainement 10km en 40 minutes